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10.05.2024, der 5. Tag der KW 19

[ Lexikon | Trainingsbereiche | erst anmelden ]
Area: drsl » Kategorie: Lauf-Kultur

Ein grundsätzliches Prinzip eines erfolgreichen Ausdauertrainings ist die Abwechslung verschiedener Trainingsformen. Langsame Dauerläufe, schnelle Dauerläufe, kurze und lange Intervalle, GA1, GA2, TDL, Fahrtspiel, Crescendo - das alles sind Bezeichnungen, die jeder schon einmal gehört hat, der sich mit planmäßigem Lauftraining beschäftigt hat. Wer sein Training über die Herzfrequenz steuern will, muss zusätzlich zu diesen Trainingsformen auch wissen, in welchem Bereich denn ein solches schnelles Intervall oder der langsame Dauerlauf liegt. Die Trainingsbereiche werden dabei meistens als % der maximalen Herzfrequenz angegeben. Nach einem HFmax-Test kann der Einzelne sich dann also seine Bereiche ausrechnen. Wo genau die Grenzen sind, ist abhängig von der Trainingsgewohnheit und auch von Autor zu Autor leicht unterschiedlich.

Eine zweite häufig genutzte Festlegung der Trainingsbereiche ist die Abgrenzung anhand der geplanten Zielzeit. Das setzt natürlich voraus, dass diese im Rahmen der eigenen Leistungsfähigkeit realistisch ist! Beide Methoden (%-HF und %-Wettkampf-Pace) werden deshalb vom erfahrenen Läufer miteinander kombiniert.

Zu den Geschwindigkeiten zwei (exemplarische) Erfahrungsberichte:

Läufer 1: 10km-Zielzeit: 32:00 (=3:12/km)
int. Intervalle (x*500m-2500m)      ca. 3:00-3:10 --> 106%-101% Wettkampf-Pace
ext. Intervalle (x*2000-3000m)      ca. 3:08-3:19 --> 102%-96%
Tempodauerlauf (TDL, GA2 6-8 km)    ca. 3:20-3:40 --> 96%-87%
Mittlerer DL (MDL, GA1/2 10-15 km)  ca. 3:41-4:00 --> 86%-80%
Langsamer DL (LDL, GA1 12-xx km)    ca. 4:01-4:40 --> 79%-68%
Regenerativer DL (RegDL 5-10 km)    über 4:40     --> 67%-xxx

Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km)
int. Intervalle maximal 4 Min       ca. 3:37-3:40 --> 106%-105% Wettkampf-Pace
Tempodauerlauf (TDL, GA2 5-6km)     ca. 4:00      --> 96%
Mittlere DL (MDL, GA1/2 10-20 km)   ca. 4:42-5:10 --> 82%-75%
Langsamer DL (LDL, GA1 14-xx km)    ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%



106%-101% Wettkampf-Pace ext. Intervalle (x*2000-3000m) ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Tempodauerlauf (TDL, GA2 6-8 km) ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Mittlerer DL (MDL, GA1/2 10-15 km) ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Langsamer DL (LDL, GA1 12-xx km) ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Regenerativer DL (RegDL 5-10 km) über 4:40 --> 67%-xxx /+Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km)+/ int. Intervalle maximal 4 Min ca. 3:37-3:40 --> 106%-105% Wettkampf-Pace Tempodauerlauf (TDL, GA2 5-6km) ca. 4:00 --> 96% Mittlere DL (MDL, GA1/2 10-20 km) ca. 4:42-5:10 --> 82%-75% Langsamer DL (LDL, GA1 14-xx km) ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%[/pre]*/ -->


erstellt 12.03.2007 19:36 von Sebastian
zuletzt 07.05.2007 10:12 von Sebastian | Historie | Versionen

Historie:
2007-03-12 19:59:40 : Trainingsbereiche : von Sebastian (vergl.)
Ein grundsätzliches Prinzip eines erfolgreichen Ausdauertrainings ist die Abwechslung verschiedener Trainingsformen. Langsame Dauerläufe, schnelle Dauerläufe, kurze und lange Intervalle, GA1, GA2, TDL und eDL/iDL - das alles sind Bezeichnungen, die jeder schon einmal gehört hat, der sich mit planmäßigem Lauftraining beschäftigt hat. Wer sein Training über die Herzfrequenz steuern will, muss zusätzlich zu diesen Trainingsformen auch wissen, in welchem Bereich denn ein solches schnelles Intervall oder der langsame Dauerlauf liegt. Die Trainingsbereiche werden dabei meistens als % der maximalen Herzfrequenz angegeben. Nach einem HFmax-Test kann der Einzelne sich dann also seine Bereiche ausrechnen. Wo genau die Grenzen sind, ist abhängig von der Trainingsgewohnheit und auch von Autor zu Autor leicht unterschiedlich.
Eine zweite häufig genutzte Festlegung der Trainingsbereiche ist die Abgrenzung anhand der geplanten Zielzeit. Das setzt natürlich voraus, dass diese realistisch ist! Beide Methoden (%HF und %Wettkampf-Pace) werden deshalb vom erfahrenen Läufer miteinander kombiniert.

Zu den Geschwindigkeiten zwei Erfahrungsberichte:

Läufer 1: 10km-Zielzeit: 32:00 (=3:12/km)
int. Intervalle (x*500m-2500m)      ca. 3:00-3:10 --> 106%-101% Wettkampf-Pace
ext. Intervalle (x*2000-3000m)      ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Wettkampf-Pace
Tempodauerlauf (TDL, GA2 6-8 km)    ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Wettkampf-Pace
Mittlerer DL (MDL, GA1/2 10-15 km)  ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Wettkampf-Pace
Langsamer DL (LDL, GA1 12-xx km)    ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Wettkampf-Pace
Regenerativer DL (RegDL 5-10 km)    über 4:40     --> 67%-xxx Wettkampf-Pace

Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km)
int. Intervalle maximal 4 Min       ca. 3:37-3:40 --> 106%-105%
Tempodauerlauf (TDL, GA2 5-6km)     ca. 4:00      --> 96%
Mittlere DL (MDL, GA1/2 10-20 km)   ca. 4:42-5:10 --> 82%-75%
Langsamer DL (LDL, GA1 14-xx km)    ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%



106%-101% Wettkampf-Pace ext. Intervalle (x*2000-3000m) ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Wettkampf-Pace Tempodauerlauf (TDL, GA2 6-8 km) ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Wettkampf-Pace Mittlerer DL (MDL, GA1/2 10-15 km) ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Wettkampf-Pace Langsamer DL (LDL, GA1 12-xx km) ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Wettkampf-Pace Regenerativer DL (RegDL 5-10 km) über 4:40 --> 67%-xxx Wettkampf-Pace /+Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km)+/ int. Intervalle maximal 4 Min ca. 3:37-3:40 --> 106%-105% Tempodauerlauf (TDL, GA2 5-6km) ca. 4:00 --> 96% Mittlere DL (MDL, GA1/2 10-20 km) ca. 4:42-5:10 --> 82%-75% Langsamer DL (LDL, GA1 14-xx km) ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%[/pre]*/ -->

2007-03-12 19:49:36 : Trainingsbereiche : von Sebastian (vergl.)
Ein grundsätzliches Prinzip eines erfolgreichen Ausdauertrainings ist die Abwechslung verschiedener Trainingsformen. Langsame Dauerläufe, schnelle Dauerläufe, kurze und lange Intervalle, GA1, GA2, TDL und eDL/iDL - das alles sind Bezeichnungen, die jeder schon einmal gehört hat, der sich mit planmäßigem Lauftraining beschäftigt hat. Wer sein Training über die Herzfrequenz steuern will, muss zusätzlich zu diesen Trainingsformen auch wissen, in welchem Bereich denn ein solches schnelles Intervall oder der langsame Dauerlauf liegt. Die Trainingsbereiche werden dabei meistens als % der maximalen Herzfrequenz angegeben. Nach einem HFmax-Test kann der Einzelne sich dann also seine Bereiche ausrechnen. Wo genau die Grenzen sind, ist abhängig von der Trainingsgewohnheit und auch von Autor zu Autor leicht unterschiedlich.
Eine zweite häufig genutzte Festlegung der Trainingsbereiche ist die Abgrenzung anhand der geplanten Zielzeit. Das setzt natürlich voraus, dass diese realistisch ist! Beide Methoden (%HF und %Wettkampf-Pace) werden deshalb vom erfahrenen Läufer miteinander kombiniert.

Zu den Geschwindigkeiten zwei Erfahrungsberichte:

Läufer 1: 10km-Zielzeit: 32:00 (=3:12/km)
int. Intervalle (x*500m-2500m)      ca. 3:00-3:10 --> 106%-101% Wettkampf-Pace
ext. Intervalle (x*2000-3000m)      ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Wettkampf-Pace
Tempodauerlauf (TDL, GA2 6-8 km)    ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Wettkampf-Pace
Mittlerer DL (MDL, GA1/2 10-15 km)  ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Wettkampf-Pace
Langsamer DL (LDL, GA1 12-xx km)    ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Wettkampf-Pace
Regenerativer DL (RegDL 5-10 km)    über 4:40     --> 67%-xxx Wettkampf-Pace

Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km)
int. Intervalle maximal 4 Min       ca. 3:37-3:40 --> 106%-105%
Tempodauerlauf (TDL, GA2 5-6km)     ca. 4:00      --> 96%
Mittlere DL (MDL, GA1/2 10-20 km)   ca. 4:42-5:10 --> 82%-75%
Langsamer DL (LDL, GA1 14-xx km)    ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%



106%-101% Wettkampf-Pace ext. Intervalle (x*2000-3000m) ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Wettkampf-Pace Tempodauerlauf (TDL, GA2 6-8 km) ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Wettkampf-Pace Mittlerer DL (MDL, GA1/2 10-15 km) ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Wettkampf-Pace Langsamer DL (LDL, GA1 12-xx km) ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Wettkampf-Pace Regenerativer DL (RegDL 5-10 km) über 4:40 --> 67%-xxx Wettkampf-Pace /+Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km)+/ int. Intervalle maximal 4 Min ca. 3:37-3:40 --> 106%-105% Tempodauerlauf (TDL, GA2 5-6km) ca. 4:00 --> 96% Mittlere DL (MDL, GA1/2 10-20 km) ca. 4:42-5:10 --> 82%-75% Langsamer DL (LDL, GA1 14-xx km) ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%[/pre]*/ -->

2007-03-12 19:46:27 : Trainingsbereiche : von Sebastian (vergl.)
Ein grundsätzliches Prinzip eines erfolgreichen Ausdauertrainings ist die Abwechslung verschiedener Trainingsformen. Langsame Dauerläufe, schnelle Dauerläufe, kurze und lange Intervalle, GA1, GA2, TDL und eDL/iDL - das alles sind Bezeichnungen, die jeder schon einmal gehört hat, der sich mit planmäßigem Lauftraining beschäftigt hat. Wer sein Training über die Herzfrequenz steuern will, muss zusätzlich zu diesen Trainingsformen auch wissen, in welchem Bereich denn ein solches schnelles Intervall oder der langsame Dauerlauf liegt. Die Trainingsbereiche werden dabei meistens als \"% der maximalen Herzfrequenz\" angegeben. Nach einem HFmax-Test kann der einzelne sich dann also seine Bereiche ausrechnen. Wo genau die Grenzen sind, ist abhängig von der Trainingsgewohnheit und auch von Autor zu Autor leicht unterschiedlich. Genauso kann man die Trainingsbereiche aber auch anhand der geplanten Zielzeit berechnen - beide Methoden werden vom erfahrenen Läufer sinnvoll miteinander kombiniert.

Zu den Geschwindigkeiten zwei Erfahrungsberichte:

Läufer 1: 10km-Zielzeit: 32:00 (=3:12/km)
int. Intervalle (x*500m-2500m)      ca. 3:00-3:10 --> 106%-101% Wettkampf-Pace
ext. Intervalle (x*2000-3000m)      ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Wettkampf-Pace
Tempodauerlauf (TDL, GA2 6-8 km)    ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Wettkampf-Pace
Mittlerer DL (MDL, GA1/2 10-15 km)  ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Wettkampf-Pace
Langsamer DL (LDL, GA1 12-xx km)    ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Wettkampf-Pace
Regenerativer DL (RegDL 5-10 km)    über 4:40     --> 67%-xxx Wettkampf-Pace

Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km)
int. Intervalle maximal 4 Min       ca. 3:37-3:40 --> 106%-105%
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Mittlere DL (MDL, GA1/2 10-20 km)   ca. 4:42-5:10 --> 82%-75%
Langsamer DL (LDL, GA1 14-xx km)    ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%



106%-101% Wettkampf-Pace ext. Intervalle (x*2000-3000m) ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Wettkampf-Pace Tempodauerlauf (TDL, GA2 6-8 km) ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Wettkampf-Pace Mittlerer DL (MDL, GA1/2 10-15 km) ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Wettkampf-Pace Langsamer DL (LDL, GA1 12-xx km) ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Wettkampf-Pace Regenerativer DL (RegDL 5-10 km) über 4:40 --> 67%-xxx Wettkampf-Pace /+Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km)+/ int. Intervalle maximal 4 Min ca. 3:37-3:40 --> 106%-105% Tempodauerlauf (TDL, GA2 5-6km) ca. 4:00 --> 96% Mittlere DL (MDL, GA1/2 10-20 km) ca. 4:42-5:10 --> 82%-75% Langsamer DL (LDL, GA1 14-xx km) ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%[/pre]*/ -->

2007-03-12 19:36:44 : Trainingsbereiche : von Sebastian (vergl.)
Ein grundsätzliches Prinzip eines erfolgreichen Ausdauertrainings ist die Abwechslung verschiedener Trainingsformen. Langsame Dauerläufe, schnelle Dauerläufe, kurze und lange Intervalle, GA1, GA2, TDL und eDL/iDL - das alles sind Bezeichnungen, die jeder schon einmal gehört hat, der sich mit planmäßigem Lauftraining beschäftigt hat. Wer sein Training über die Herzfrequenz steuern will, muss zusätzlich zu diesen Trainingsformen auch wissen, in welchem Bereich denn ein solches schnelles Intervall oder der langsame Dauerlauf liegt. Die Trainingsbereiche wird dabei als \"% der maximalen Herzfrequenz\" angegeben. Nach einem HFmax-Test kann der einzelne sich dann also seine Bereiche ausrechnen. Wo genau die Grenzen sind, ist abhängig von der Trainingsgewohnheit und auch von Autor zu Autor leicht unterschiedlich.

Hier zwei Erfahrungsberichte:

Läufer 1: 10km-Zielzeit: 32:00 (=3:12/km)
int. Intervalle (x*500m-2500m) ca. 3:00-3:10 --> 106%-101% Wettkampf-Pace
ext. Intervalle (x*2000-3000m) ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Wettkampf-Pace
Tempodauerlauf (TDL 6-8 km) ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Wettkampf-Pace
Mittlerer DL (MDL 10-15 km) ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Wettkampf-Pace
Langsamer DL (LDL 12-xx km) ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Wettkampf-Pace
Regenerativer DL (5-10 km) über 4:40 --> 67%-xxx Wettkampf-Pace

Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km)
int. Intervalle maximal 4 Min ca. 3:37-3:40 --> 106%-105%
Tempodauerlauf (TDL 5-6km) ca. 4:00 --> 96%
Mittlere DL (MDL 10-20 km) ca. 4:42-5:10 --> 82%-75%
Langsamer DL (14-xx km) ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%



106%-101% Wettkampf-Pace ext. Intervalle (x*2000-3000m) ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Wettkampf-Pace Tempodauerlauf (TDL 6-8 km) ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Wettkampf-Pace Mittlerer DL (MDL 10-15 km) ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Wettkampf-Pace Langsamer DL (LDL 12-xx km) ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Wettkampf-Pace Regenerativer DL (5-10 km) über 4:40 --> 67%-xxx Wettkampf-Pace Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km) int. Intervalle maximal 4 Min ca. 3:37-3:40 --> 106%-105% Tempodauerlauf (TDL 5-6km) ca. 4:00 --> 96% Mittlere DL (MDL 10-20 km) ca. 4:42-5:10 --> 82%-75% Langsamer DL (14-xx km) ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%*/ -->

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