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Bericht

Name des Laufes:	1. Rheinsteig Extremlauf mehr zum Lauf: VID4821
Datum des Laufes:	3.6.2007 (Sun)
Ort:	Bonn-Königswinter
Plz:	D5
Homepage:	http://www.rheinsteig-extremlauf.de/
Strecken:	34km
Beschaffenheit:	Waldweg, kurze Teile steinig, kurze Teile matschig
Profil:	1200hm oft steil sowohl rauf als auch runter
Wetter:	warm, leicht schwül, bewölkt
Teilnehmer:	344 Finisher
Name des Berichtenden:	flachlandläufer LID643 nur für eingeloggte Benutzer sichtbar Bericht vom 4.6.2007 (Mon)
Seit 1,5 Jahren war ich keinen WK mehr zu Ende gelaufen. Der Rheinsteig Extremlauf findet in einer Region statt, in der ich gerne Dauerlauf trainiere. Bei einer Premiere ist natürlich die Motivation besonders hoch auch tatsächlich zu Ende zu laufen. Und als ich während der Deutschlandstaffel hörte, dass dieser Lauf ins Leben gerufen werden sollte fand ich die Idee spontan gut. Andererseits ist er für mich immer noch etwas zu lang, ich musste mich also auch ohne Bestzeitambitionen gut vorbereiten, u m überhaupt anzukommen. Im Winter begann ich trotz relativ geringer Wochenumfänge mich darauf vorzubereiten. Im Wesentlichen bestand die Vorbereitung aus langen Läufen, die über Abschnitte des Rheinsteigs führten und Technik-Übungen, da ich vor allem mit dem Bergablaufen Probleme hatte. Anfangs lief ich möglichst jede Woche so einen langen Lauf, bekam aber zunehmend Probleme mit den Adduktoren. Nach einer Erkältungspause hatten sich die Adduktoren so gut erholt, dass ich beschloss die Abstände zwischen den Langen auf 10 - 14 Tage zu erhöhen. Damit waren dann auch deutliche Umfangssteigerungen möglich, nachdem ich vorher bei 20km (800hm) für den Langen stagniert hatte. In den Technikübungen lag der Fokus auf Schrittfrequenzübungen und kurzen Läufen an steilen Steigungen/Gefällen. Dabei Fokus darauf, die Körperhaltung zu bewahren, d.h. Fuß, Hüfte, Kopf auf einer Linie zu halten, ohne in der Hüfte einzuknicken. Bergab lockere kurze Schritte unter dem Körper zu machen und nicht in den Stemmschritt zu verfallen. Bergauf nicht den Fuß vor den Körper zu setzen, um sich daran hochzuziehen, sondern den Körper insgesamt mehr nach vorne zu neigen. Mein längster Trainingslauf in der Vorbereitung war 27,7km mit 1120hm. Wenn für einen MA 35km reichen, dann sollten 27,7km für 34km Distanz ebenfalls reichen. Aber es war klar, dass sich der Lauf nur als Beruhigung eignet, dass man es bis hinter die letzte Steigung schaffen kann. Der Lauf war längst nicht locker und nur ein Lauf dieser Länge reicht auch einfach nicht. Es stand also fest, ich kann es versuchen, aber nur mit dem Ziel irgendwie anzukommen. Die letzten 3 Wochen vor dem Lauf sollten Tapering werden. Der Letzte 1,5h-Lauf war 8 Tage vorher, danach nur noch 2 kurze 20min-WarmUp-Läufe mit Steigerungen. Aufgrund der Trainingsdaten hatte ich ausgerechnet, dass eine Zielzeit von 4:30 einigermaßen locker zu schaffen sein müsste und dann über die GPS-Daten aus dem Training für einige Geländepunkte Orientierungszeiten ermittelt. Leider war 5 Wochen vor dem Lauf bei einem Sturz der Forerunner kaput gegangen und Garmin hielt es nicht für nötig, den rechtzeitig zu reparieren. Die glauben wohl der liegt bei mir eh nur in der Vitrine. Für den Renntag dann ausgeschlafen und etwas früher wach geworden, also rechtzeitig in Bad Honnef, um noch die erste der beiden ausgesuchten U-Bahnen zu erwischen und viel zu früh am Start anzukommen. Naja, an alles gedacht nur nicht an die Pflaster, aber 2 Sanis haben mir ausgeholfen. Ob ich nicht lieber das rote Pflaster nehmen wolle? Nein, das weiße reicht normalerweise. Der Start war nicht, wie in der Karte eingetragen, zwichen den Tele...-Gebäuden sondern davor parallel zur Straße und führte noch über den Brunnen. Ich hatte mich mit meinem Ziel vor dem letzten Drittel einsortiert, das war auch einigermaßen passend. Für die Bahnunterführung war das Starterfeld noch etwas groß, dann zog es sich aber etwas in die Länge. An der Treppe zum Fouveaux-Häuschen standen wir dann erstmal wieder. Hatte ich mir vorher noch überlegt, wie ich die Treppen hochlaufe, das war dann umsonst. Nach der Treppe war dann aber das Feld so aufgelockert, dass Überholen möglich wurde. Bergab lief es bei mir nämlich ziemlich gut, so dass ich dabei immer einige Plätze gut machen konnte, auch wenn ich manchen bergauf oder am Verpflegungsstand wiedergesehen habe. An der Oberkasseler Str. die erste Zwischenzeit. Hm trotz Stau schneller als geplant, mal locker weiterlaufen lassen. Dann auch einige Augustiner eingeholt, die ich bei den Testläufen schon mal getroffen hatte. Hm, die waren doch schneller als ich, lieber mal nicht überholen. Das Zeitpolster vergrößerte sich trotzdem immer weiter und obendrein versicherte mir das Augustiner Schlusslicht, dass er eigentlich auch noch zu schnell wäre, aber seine Planzeit passte wenigstens zu meiner. Die nächsten KM waren wenig spektakulär. Natürlich hat man vom Weinberg eine super Aussicht, die Verpflegungsstände kamen schneller als erwartet und waren gut sortiert. Der doll. Bittweg wurde dann die erste richtige lange Steigung. Naja im Training bin ich alle Berge gelaufen, aber die letzten Tage hatte mein Hals etwas gekratzt, es wird diesmal die Gesamtstrecke, nicht nur ein Ausschnitt und mit dem zu hohen Anfangstempo dachte ich, ich mache es wie fast alle anderen und gehe die steilen Abschnitte. Genügend Polster gab es ja schon. Nur was man fürs Laufen so schön technisch geübt hat, wirft man dann beim Gehen schnell über den Haufen. Schön in der Hüfte nach vorne lehen und Hächelatmung ;-). Fünf Minuten vor der Zeit auf dem Petersberg. Och hier oben wird ja abgekürzt, quer über den Gipfel und nicht drum herum. Gegen Kürzer hab ich nicht. Nach der ersten richtigen Steigung dann das erste richtige Gefälle bis zu Seufzerbrücke. Den Beinen geht es besser als bei jedem Training zuvor. Hoch zum Geisberg dann wieder ein bisschen gegangen und einen schnellen Blick in die Eifel geworfen. Im Training hat mich das schon öfter zu einer Rast verführt, heute konnte ich mich zusammenreißen. Runter zum Nachtigallental und wieder hoch zum Drachenfels Plateau. Wieder die steilen Stücke gehen und 15 min zu früh. Zwischendrin war ein Pflaster verschwunden, also mal wieder die Sanis gefragt nach L*koplast gefragt. Er kommt mit Pflaster wieder, das wäre besser. Ich hätte aber lieber... Naja hab mich dann lieber freundlich bedankt, um nicht weiter diskutieren zu müssen. Drachenfels runter kein Problem. Natürlich schmale Treppen und sehr steinige Pfade, wo ich im Trainin schon mal ins Stolpern kam aber heute nicht. In Rhöndorf standen dann die Sanis vom Start, die haben mir dann zu neuen Pflastern verholfen, kurz ein paar Worte gewechselt, was mich zu so etwas motiviert und dann weiter. An den Breibergen längs zum Löwenburger Hof. Irgendwas stimmte mit meinem Magen nicht. Zu viel Tee? Die Beine auch etwas weich. Dann knurrte er aber so deutlich, dass ich wusste, es ist nicht zu viel Tee, sondern der ist leer. Die Gehabschnitte wurden länger, aber am Löwenburger Hof war ja wieder einer der Zahlreichen Verpflegungsstände. Ich weiß, 3 Bananen sind gegen jede Vernunft aber anschließend geht es erstmal 15min bergab und dann bergauf würde ich eh nur noch gehen können. Da ist dann ja genug Zeit zum verdauen. Also in Ruhe 5min Pichnick gemacht und meiner Zeit war ich anschließend immer noch 8min voraus. Runter ins Schmelztal, über den Damm, dann wieder hoch. Kann es sein, dass da jemand die Stufen neu präpariert hat? Nach dem vielen Regen war es stellenweise matschig. Aber das verflixte ist immer, man denkt die lange Steigung vom Schmelztal ist schon alles, dabei kommt später auf dem breiten Waldweg zum Himmerich noch einiges dazu. Einen Verpflegungsstand hätte ich mir hier gewünscht, aber vielleicht ständ ich dann jetzt noch immer da, also musste es so laufen. Da oben sitzt doch einer? Ist da die Abzweigung nach unten? Doch ja da biegt vor mir einer ein. Endlich. Und Fotos macht der auch noch, also doch noch mal versucht bergauf zu laufen, damit es besser aussieht. Klappte dann noch. Und als er dann Grüßte, habe ich Daniel auch erkannt. Kurz Hallo gesagt und dann runter zum Rhein. Die ersten Meter ins Tal waren super matschig und rutschig, dabei ziemlich steil. Vorsichtig musste man eh sein, da es auch steinig ist. Nach 100-200m war dann wieder genug Grip da um zu laufen. Bergab war heute kein Problem :-) Das Stück durch Bad Honnef zog sich dann noch mal etwas und die Insel muss man auch noch längs. Ankunft nach 4:23:11, alos immer noch deutlich unter 4:30, aber den Plan locker zu laufen habe ich deutlich verfehlt. Die Organisation war super. Reichlich Verpflegung an der Strecke und im Ziel. Die Strecke war sehr gut gekennzeichnet und wäre auch für Ortsunkundige gut zu finden gewesen. Und eine sympathische Atmosphäre. Das Freibad habe ich nicht mehr besucht, da mir das zu viel Umweg zum Auto war. Ich kann den Lauf nur empfehlen. Meine Sehnenansätze werden sicher 2-3 Tage brauchen, um sich zu erholen, Muskelkater kommt auch langsam. Für mich war der Lauf auch ein Test, ob ich schon wieder an einen MA denken kann. Naja möglich wäre es, aber mir fehlt noch viel Ausdauer.

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