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Bericht

Name des Laufes:	8. Ford Köln Marathon mehr zum Lauf: VID489
Datum des Laufes:	12.9.2004 (Sun)
Ort:	Köln
Plz:	D5
Homepage:	http://www.koeln-marathon.de
Strecken:	MA
Beschaffenheit:	Asphalt, kurz vorm Ende Kopfsteinpflaster
Profil:	eher flach
Wetter:	Wechselnd bewölkt, trocken, viel Wind
Teilnehmer:	17000
Name des Berichtenden:	flachlandläufer LID643 nur für eingeloggte Benutzer sichtbar Bericht vom 13.9.2004 (Mon)
Zusammenfassung: Ich wollte schneller sein, es ging aber einfach nicht. Vorbereitung: Ich habe etwa Mitte Mai mit der Vorbereitung begonnen, zunächst nach einem eigenen Plan, der sicher von den LaufCampus-Plänen inspiriert war, nach denen ich mich bei 2 vorherigen MAs gerichtet hatte. Diesen Plan hatte ich auch in meinem Profil zum Kilometerspiel veröffentlicht. Im Laufe der Vorbereitung habe ich zum einen angefangen mich mit Daniels Running Formula zu befassen und andererseits noch 2 ernstgemeinte 10km-WKe und einen HM zu laufen. Also habe ich meinen Plan dahingehend umgestellt, dass ich zunächst nach Jack Daniels 10km-Plan trainiert habe, allerdings mit einem 3h-Lauf am Wochenende und einem 20km-Lauf während der Woche, um den MA nicht allzusehr zu vernachlässigen. Der MA sollte schließlich mein Saisonhöhepunkt werden. Nach dem letzten 10er habe ich dann die letzten 7 Wochen nach Daniels Marathon B-Plan trainiert. D.h. im wesentlichen neben GA1-Läufen einmal in der Woche Schwellentraining und am WE einen langen Lauf teilweise mit Schwellentraining zu Beginn oder einen MRT-Lauf mit mehr als 20km. VWKGJ: Etwa 4 Wochen vor dem MA habe ich mir dann eine leichte Verletzung zugezogen. Freitags 20km gelaufen, Sa. 5km Wu 1000m DRSL-Competition 5km CD + 2x20km Fahrrad, So. dann schlecht erholt in 34km gestartet und beendet. Danach hat der rechte Oberschenkel für 2Wochen geschmerzt. Schwellentraining ging nur schwer, jeder 2. Schritt fühlte sich an, als würde ich blind in ein Schlagloch treten. Die Schmerzen waren bis zum MA fast vollständig abgeheilt und haben mich beim Lauf auch nicht mehr behindert. Die Umfänge im Training musste ich auch nicht wesentlich reduzieren, aber die Qualität gerade auch der schnellen Einheiten hat deutlich gelitten. Tapering: Das Tapering verlief erst mal planmäßig, allerdings habe ich nach Daniels in der letzten Woche keinen Ruhetag mehr eingelegt, sondern bin auch die beiden letzten Tage vor dem MA noch 3-4km gelaufen. Ich habe mich nicht richtig erholt gefühlt. Eventuell war der Mittwoch vor dem MA zu schnell (Pace um die 5:05min/km lief sich lockerer als es im Nachhinein vielleicht war). Außerdem auch sonst an den beiden letzten Tagen zu wenig die Beine hochgelegt. WK: Morgens zeitig wach geworden, zum Frühstück Toast mit Butter und Honig, langsam fertig gemacht, festgestellt, dass die Bahn Sonntags zu selten zum Bahnhof fährt, also hingelaufen. Eigentlich wollte ich noch Tom an seinem Treffpunkt aufsuchen, da ich aber eine halbe Stunde später ankam, als geplant, wurde das Treffen recht kurz. Er hatte geplant einen Erstläufer auf sub4h zu begleiten, möglichst noch mit Olzo und einem Wuppertaler von der DS, der ebenfalls seinen ersten MA lief. Also schon mal zum Start, ich war für die erste Box eingeteilt, das heißt, pünktlich um 10:30 würde es losgehen, während die Erstläufer erst um 10:48 starten sollten. Auf dem Weg zum Start falsch abgebogen und auf die falsche Seite des Zieleinlaufs geraten, also wieder 300m zurück durch die Bahnunterführung und dann auf die andere Seite des Zieleinlaufs zu meiner Box. Sie war noch nicht sehr gefüllt, so dass ich mir in Ruhe einen angemessenen Platz suchen konnte. Meine "Supporter" haben auch schon gewartet, schnell noch ein paar Photos, abgesprochen, wo sie gucken wollen, dann ging es los. Nach dem Start war der 1.km noch recht voll, Überholen nicht möglich, Pace 5min/km mit Brücke. Aber den 1.km soll man ja eh lieber zu langsam als zu schnell laufen. Ab den 2.km musste ich zwar noch einige überholen, aber es ging eigentlich bereits ohne gedränge. Ich denke der Startplatz war ok. Die Zahl der Überholten war nicht viel größer als die Zahl der Überholer. Bei km 6 die erste Trinkstelle. Naja, trinken ist nicht meine Stärke, auf dem km habe ich entsprechend 20sec. verloren, bei 11 Verpflegungspunkten würde sich das zu mehr als 3min summieren, also beschlossen, doch mal konsequenter das Trinken im Laufen zu üben. An der dritten Verpflegungspunkt klappte es dann auch allmählich ohne Wasser in die Nase zu bekommen oder mich zu verschlucken. Ansonsten waren die ersten km zwischen 4:30 und 4:40, es ging zwar recht locker, aber das Tempo 42km durchzuhalten schien mir da schon unwahrscheinlicht. Km10: ca. 46:30min das lag dann schon im sub3:20-Plan, den ich Tom vor dem Lauf als Ziel genannt hatte. Ok aufgrund meiner VDOT hatte ich auch schon mal an sub3:15 gedacht, aber dass das nicht klappen würde hatte ich an dem Tag schon im Gefühl, deshalb gegenüber Tom lieber was zurückgesteckt. Beim HM auch die Zeit relativ genau getroffen, fertig war ich auch noch nicht also schien mir das Ziel noch realistisch mit ein bisschen Zähnezusammenbeißen. Um km 27 herum hat mich dann der TV Roettgen wieder eingeholt, sie waren auf 3:20er-Kurs. Ich hatte sie kurz vorher überholt, weil mir ihre Gruppe an engen Stellen zu groß war und ich nicht dadurch im Stau stecken bleiben wollte. Nun gelohnt hatte es sich wohl nicht. Als ich mitbekam, dass sie sich Pace-Zeiten zuriefen, die mir gut in den Plan gepasst haben, beschloss ich einfach mal dran zu bleiben. Klappte erstmal ganz gut. An der ersten Trinkstelle hab ich sie ein bisschen verloren (mein altes Problem), da aber noch 2 andere zurückgefallen waren, konnte ich wieder aufschließen. Leider verabschiedete sich dann aber die einzige Frau in deren Gruppe und ich hatte den Eindruck, dass sie ihr Tempo nun etwas anziehen. An der nächsten Trinkstelle waren sie schon weit voraus. Ich konnte sie noch eine Zeit in sichtweite halten aber nicht mehr einholen. Also wieder ohne Pace-Maker unterwegs. Angefangen Zeiten zurückzurechnen, 3:20 waren möglich, wenn ich die Pace halte, da ich mittlerweile an einigen Verpflegungsständen Trinkflaschen entdeckt hatte, konnte ich hier auch die Verluste etwas reduzieren. Bei km 35 dann ein Tritt in den Magen, erst mal kurz mit der Pace runter, gucken wie es weiter geht. Ich konnte dann zwar wieder weiter aber irgendwann wurde deutlich, dass die 3:20 kaum noch zu schaffen waren. Also mich entschieden lieber 2min später laufend ins Ziel zu kommen als für einen nicht mehr realistischen Einlauf mit 3:20 einen Abbruch zu riskieren. Das muss dann sicher eine 6er-Pace geworden sein, zumindest auf den Kopfsteinpflaster-Passagen. Beim Zieleinlauf zeigt die Uhr 50m vorher 3:22:51, jetzt noch mal Gas geben, um und 3:23 zu bleiben, 3:22:57 ist es dann brutto geworden. Netto 3:22:25, immerhin neue PB. Am Ziel warteten schon meine Supporter, aber erst mal in Ruhe was essen, trinken und umziehen. Eigentlich wollte ich auch noch gucken wie, Tom mit seinem Erstläufer ins Ziel kommt, vielleicht sogar zusammen mit den anderen beiden. Aber nach einiger Zeit am Zaun, dachte ich mir, dass es wenig Sinn macht da noch lange zu warten und bin dann doch mit meinen Supportern abgereist. Der Lauf war sehr schön, das Wetter für Bestzeiten vielleicht zu windig aber sonst sehr schön. Der angekündigte Regen blieb zum Glück mal wieder aus. Tolles und zahlreiches Publikum. Was mir nicht gefiel: Die Fressmeile hat zwar viel geboten, aber ich denke wenn es Wurst gibt, kann man auch Käse anbieten. Das sollten die Kölner noch kapieren. Außerdem hätte ich gerne einfach nur Wasser getrunken. Man schickte mich von Stand zu Stand ("Wasser gibt es 2 Stände weiter"), bis mir dann jemand Wasser aus einem Plastikkanister abgezapft hat. Entsprechend hat es geschmeckt. Ansonsten bin ich sehr zufieden mit dem Laufe und gratuliere auf diesem Wege auch allen anderen Finishern.

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